“正念”就是能够明确辨认每一刻的当下经验。例如，当我们对恐惧保持正念，就会意识到自己的念头纷飞、身体紧绷且颤抖不已，却不试图操控这些经验，也不试图逃离。

1.介绍正念

“正念”是一种实践，注重全面关注和觉察当前时刻的经验，不带评判或偏见，以有意识地全身心地活在当下的方式来觉察。它的核心概念是通过保持开放的、不偏见的、非反应的注意力，能够更深刻地体验和理解自己的思维、情感和身体感觉。它的关键词是有意、非评判、当下。“有意“意味着知道自己为什么做这件事，而不是心不在焉，浑浑噩噩。"非评判"意味着能放下过去经验和先入为主的态度，看到事实本身的样子。“当下”意味着注意力不是回忆过去，也不是想象未来，而是在现在做的事情上。

2.正念的作用

减少精神压力:在正念练习的过程中，人们对感觉刺激的觉察会越来越清晰，渐渐地，就能够利用这种自我觉察来应对日常生活中的压力事件。

改善睡眠质量:正念练习可以有效地减轻失眠症状，而且几乎没有副作用、效果更加持久。

辅助慢性病康复治疗:正念练习会让慢性病病人身心放松，从而有效地改善病人的睡眠质量、压力感知及消极情绪等。

提高认知能力：正念练习可以促进思维的发散，它注重当下的感受和经验，这与发散思维要求产生多种多样的新奇想法联系且紧密，且在该过程中，人们的注意力、记忆力等也可得到提升。

缓解负面情绪：正念练习对于负面情绪干预的即时效果非常显著。

其他积极作用：正念练习在延缓衰老、促进免疫力、降低疼痛敏感度、提升幸福感等方面具有一定积极作用。

3.练习

准备葡萄干：选取一颗葡萄干，可以是无核葡萄干或者葡萄干串。将它放在手中，观察它的形状、颜色和质地。

静心：坐在一个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸几次，让自己进入觉察当下的状态。尽量将外界的干扰和杂念排除。

观察：慢慢地睁开眼睛，将目光投向葡萄干。仔细地观察它，注意它的细节。观察它的颜色、形状、表面纹理等。

触摸：用手指轻轻地触摸葡萄干，感受它的质地。你可以尝试捏住它，感受它的软硬程度。

嗅闻：将葡萄干放近鼻子，闻一下它的香味。尝试辨别出任何香气或气味。

嚼食：慢慢地将葡萄干放入嘴里，但不要立刻咀嚼。在嘴里留住葡萄干，感受它的形状，然后开始慢慢咀嚼它。

味觉体验：嚼食的过程中，注意葡萄干的味道。尝试辨别出甜味、酸味或其他味道。注意它在口腔中的变化。

注意呼吸：与咀嚼葡萄干的过程一同关注你的呼吸。呼气时，感受你吹出的气息；吸气时，感受空气进入你的身体。

当下的体验：将注意力集中在嚼食葡萄干的当下体验。如果你的思绪开始漫游，注意将它们带回到葡萄干上。 

        结束：当你嚼完葡萄干后，感受一下吞咽的感觉。然后慢慢地回到正常的呼吸，恢复到日常状态。